Mediterraan dieet - de weg naar gezondheid en een lang leven

Het mooie van het mediterrane dieet is dat het geen dieet is, maar de principes van een uitgebalanceerd dieet.In de regel houdt bijna elk dieet ernstige beperkingen in, het is wenselijk om te worden uitgevoerd onder toezicht van een arts en heeft contra-indicaties. Het mediterrane dieet is geschikt voor iedereen, ook voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. Zelfs als u allergisch of intolerant bent voor bepaalde voedingsmiddelen, zijn ze gemakkelijk te vervangen door andere. Je zult geen honger en stress hebben. Integendeel, je zult enorm genieten van je eten. Niet voor niets hebben de inwoners van deze streken een uitstekende gezondheid en een opgewekt karakter.

Het mediterrane dieet is een levensstijl die je in staat stelt om in vorm te zijn, zelden ziek te worden en de jeugd te verlengen. Denk eraan om het dieet aan te passen aan de juiste voeding, bestudeer de principes van het mediterrane dieet.

In 2010 kreeg het mediterrane dieet de officiële UNESCO-status als immaterieel erfgoed van de mediterrane landen: Griekenland, Frankrijk, Italië, Marokko, Spanje, Kroatië, Cyprus, Portugal.

Als we ons wenden tot de geschiedenis, kunnen we zien dat in de gastronomische cultuur van het oude Griekenland, en vervolgens van het oude Rome, al de belangrijkste componenten van dit dieet aanwezig waren. Veel groenten en fruit, zeevruchten, olijfolie, peulvruchten, beperkte hoeveelheid vlees en zoetigheden. Dat wil zeggen plantaardig voedsel dat rijk is aan vitamines, mineralen en vezels, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten. Ze activeren de stofwisseling, verbeteren de spijsvertering, versterken alle functionele systemen van het lichaam, dankzij antioxidanten vertragen ze het verouderingsproces, verhogen ze de productie van hormonen van vreugde, bevorderen schoonheid en harmonie. Maar het belangrijkste is dat ze zich altijd goed voelen, maar vegetarisme in de mediterrane landen is niet erg gebruikelijk, terwijl er vrijwel geen gerechten zijn gemaakt van rood vlees, en ook extreem zware.

Wetenschappers van de Harvard School of Public Health onderzochten de gezondheidseffecten van het mediterrane dieet en kwamen tot de conclusie dat "mediterrane voedingstradities, regelmatige lichaamsbeweging en stoppen met roken meer dan 80% van coronaire hartziekten, 70% van beroertes en 90% van diabetes kunnen voorkomen. typ ".

De term zelf verscheen in de jaren 50 van de twintigste eeuw, het werd geïntroduceerd door een arts, professor aan de Universiteit van Minnesota Ansel Keys. In 1945 landde hij met een groep Amerikaanse soldaten in Italië. Keys observeerde de lokale bevolking en ontdekte dat ze minder snel last hadden van problemen met het cardiovasculaire systeem en dat ze een langere levensverwachting hadden dan in zijn thuisland. Hij suggereerde, en onderbouwde dat, dat dit het gevolg is van een leefstijl en voedingssysteem. Iets eerder, eind jaren dertig, bracht de Italiaanse voedingsdeskundige Lorenzo Piroddi voor het eerst voeding en vatbaarheid in verband met ziekten zoals diabetes, zwaarlijvigheid en boulimia, en daarom wordt hij de 'vader' van het mediterrane dieet genoemd. En Ansel Keys bleef aan de kust in Italië en werd 100 jaar oud.

Laten we de voordelen van een mediterraan dieet opsommen.

Versterkt het cardiovasculaire systeem. Omega vetzuren uit olijfolie, noten, zaden, bepaalde soorten groenten en fruit houden de bloedvaten schoon en elastisch.

Voorkomt of behandelt diabetes, omdat het dieet wordt gedomineerd door voedingsmiddelen met een lage glycemische index en er bijna geen suiker wordt gebruikt, wat snelle koolhydraten betekent.

Vezelrijke voedingsmiddelen zitten in elke maaltijd, ze garanderen een goede stofwisseling, helpen om het gewicht soepel te verminderen en een positieve dynamiek in de tijd te behouden, verbeteren de toestand van het zenuwstelsel, verbeteren de stemming en stimuleren de hersenactiviteit.

Veel voedingsmiddelen in het mediterrane dieet bevorderen de synthese van endorfines, dopamine, serotonine en tryptofaan, de zogenaamde gelukshormonen. Dit vermindert het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Parkinson, Alzheimer en dementie op oudere leeftijd.

Chatten met vrienden, lange zondagse diners met familie, picknicks in de natuur, samen koken maken allemaal deel uit van de cultuur van de mediterrane landen, die nuttig is om in het dagelijks leven te introduceren om stress en angstniveaus te minimaliseren en positiviteit te versterken.

Verlengt jeugdigheid en schoonheid dankzij flavonoïden en antioxidanten. Ze verminderen de schade door het oxidatieve proces, dat zowel de interne als de externe toestand verslechtert. Selenium, mangaan, zink, vitamine A en E maken de huid stevig en het haar glanzend en dik.

Er zijn praktisch geen nadelen aan het mediterrane dieet.

Het helpt u over te schakelen naar de juiste voeding en uw gezondheid te verbeteren. Het is niet seizoensgebonden, niet beperkt in de tijd en impliceert een gevarieerd menu. Haar enige nadeel is het onvermogen om snel gewicht te verliezen.

In feite wordt het echter een pluspunt. Dramatisch gewichtsverlies is vaak traumatisch voor het lichaam: van een scherpe verandering in het regime, een tastbaar verlies van de gebruikelijke dagelijkse calorie-inname, ervaren we stress. Het lichaam reageert met een slechte gezondheid, een afname van kracht, immuniteit en stemming, chronische ziekten worden verergerd of nieuwe verschijnen als het dieet niet onder controle is.

Ja, het gewicht verdwijnt al een tijdje snel, maar de hersenen zetten de beschermingsmodus aan tegen mogelijke honger, en zelfs van caloriearm voedsel slaagt het lichaam erin om vet in reserve op te slaan. Daarom keert het gewicht meestal na het einde van het dieet terug en neemt soms zelfs toe.

Dit zal niet gebeuren met het mediterrane dieet. Je zult geen snelle veranderingen zien, maar wees geduldig. U zult de eerste resultaten al na een paar maanden merken. Je moet vijf keer per dag in kleine porties eten - zodat je geen honger voelt en het lichaam het volledige scala aan noodzakelijke voedingsstoffen krijgt. Geleidelijk aan zal een rationeel dieet de functionele systemen van het lichaam herstarten, het metabolisme zal verbeteren en het gewicht zal weer normaal worden. Voeg fysieke activiteit toe, in ieder geval lange wandelingen, en het effect zal merkbaar zijn.

De lijst met goedgekeurde producten is uitgebreid. Voedingsdeskundigen hebben ze geïdentificeerd in een piramide op basis van (60%) bronnen van complexe koolhydraten, hoogwaardige vetten en groenten. De eerste omvatten volkoren granen, pasta van harde tarwe, volkorenbrood, noten en zaden en peulvruchten. Producten van deze groep moeten elke dag op het menu staan.

Groenten worden in alle variaties gepresenteerd. Kijk vooral naar bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, en groenten met een minimum aan zetmeel zoals aubergine en courgette, bloemkool en broccoli, tomaten, paprika's en venkel. De door de WHO aanbevolen dagelijkse inname van groenten - 6 porties per dag - is precies gebaseerd op de hoeveelheid groenten in het mediterrane dieet.

Vroeger, toen er nog geen moderne technologieën waren voor het bewaren van groenten, was koken gebaseerd op het principe van seizoensinvloeden. Helaas zijn seizoensgroenten in onze omstandigheden een kortstondig genot. Er is een oplossing: gebruik diepvriesgroenten. In tegenstelling tot geïmporteerde, bewaart schokbevriezing, uitgevoerd in een kwestie van uren na de oogst op het hoogtepunt van de rijpheid, bijna alle vitamines erin. In de winter en de lente is de versheid van groenten een nogal willekeurig begrip. Fabrikanten houden rekening met de lange reis en opslag, waarvoor ze ze behandelen met chemicaliën.

Kikkererwten, linzen en bonen bevatten complete plantaardige eiwitten, een rijk voedingscomplex en vezels. Ze verzadigen goed en zorgen voor een lang verzadigd gevoel. In combinatie met peulvruchten kan een grote verscheidenheid aan uitgebalanceerde maaltijden worden bereid. Dikke, rijke soepen houden je warm bij koud weer, en salades zijn een geweldige optie voor het avondeten. Probeer twee tot drie keer per week groenten en peulvruchten te eten als avondeten.

Jasmijnrijst met kikkererwten, mini broccoli, mini bloemkool en truffelolie

Ingrediënten:

• Kikkererwten (kikkererwten) Bonduelle 1 blik (310 g).
• Mini Broccoli Bonduelle 1 pak (300 g).
• Bloemkool mini Bonduelle 1 pak (300 g).
• Jasmijnrijst 200 g.
• Basilicum 40 gr.
• Curry 1 tl
• Olijfolie 20ml.
• Zout naar smaak.

Recepten:

1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Voeg curry toe, roer.
2. Verhit olijfolie in een koekenpan en fruit de kool en broccoli licht aan.
3. Combineer kool, kikkererwten en rijst, roer. Zout indien nodig. Garneer voor het serveren met basilicumblaadjes.

Pasta is niet slecht als het gemaakt is van durummeel: het bevat weinig calorieën, is rijk aan vitamines en mineralen en is licht verteerbaar. Daarnaast is pasta, net als granen, een van de belangrijkste bronnen van vitamine B. Pasta gemaakt van ongeraffineerd meel geeft het lichaam energie, het is bijvoorbeeld aan te raden om het te eten voor lichamelijke activiteit.

Natuurlijk kunnen alle voordelen teniet worden gedaan als je het gerecht begeleidt met een vette saus of als bijgerecht voor vlees serveert - zo'n portie heeft niets te maken met de tradities van de Middellandse Zee. Lichte sauzen op basis van olijfolie, groenten, vis en zeevruchten zijn de juiste keuze voor pasta.

Spaghetti met mini broccoli en pijnboompitten

Ingrediënten:

• Broccolipakket (300 g).
• Spaghetti 250 gr.
• Pijnboompitten 40 gr.
• Olijfolie 20ml.
• Ricotta 100 gr.
• Zout naar smaak.

Recept:

1. Kook de spaghetti al dente gaar.
2. Kook de broccoli volgens de gebruiksaanwijzing.
3. Breek 100 g broccoli met een blender. Meng met ricotta en olijfolie.
4. Schep de spaghettisaus en de overige broccoli om, breng op smaak met zout en verwarm in een pan op laag vuur gedurende 2 minuten.
5. Bak de pijnboompitten in een droge koekenpan en strooi ze voor het serveren over de spaghetti.

Olijfolie, de alfa en omega van het mediterrane dieet, is het gastronomische symbool van deze regio. Olijven werden hier duizenden jaren geleden geconsumeerd. Onbehandeld smaken ze erg bitter, dus werden ze gezouten of uit olie geperst.

De reden hiervoor is de stof oleuropein, een fenolische verbinding die samen met omega-vetzuren en vitamine E de voordelen van olijven bepaalt. Fenolen zijn krachtige antioxidanten, hebben antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijden vrije radicalen. Wetenschappers hebben ontdekt dat 2-4 eetlepels olijfolie per dag het risico op coronaire hartziekten aanzienlijk vermindert.

Ontmoet een vermelding van vitamine F, wees niet verbaasd. Veel mensen weten niet dat essentiële vetzuren een algemene naam hebben - vitamine F. Dit zijn archidonzuur, linolzuur en linoleenzuur. Het menselijk lichaam maakt ze niet aan en ontvangt ze alleen met voedsel.

Maar onthoud dat niet alle olijfolie gelijk is gemaakt. Het beste is extra vergine, een koudgeperste olie die mechanisch wordt geproduceerd. De zuurgraad, dat wil zeggen het gehalte aan organische zuren, is niet hoger dan 0, 8%. Tijdens het productieproces behoudt dergelijke olie vitamines en antioxidanten volledig; het moet bij kamertemperatuur in donkere glazen flessen worden bewaard. Het mag niet met warmte worden behandeld.

Voeg olijven zelf overal toe: in salades, soepen, hoofdgerechten, taarten, toast of door een omelet. Olijven hebben een zoute smaak; bij hen hoeven gerechten niet extra te worden gezouten, waardoor de hoeveelheid zout die wordt geconsumeerd, wordt verminderd. Kijk voor inspiratie in onze selectie olijvenrecepten.

De tweede stap van de piramide zijn de bronnen van het juiste eiwit, dat is 30% in het mediterrane dieet. Een deel van het lichaam haalt eiwitten uit plantaardig voedsel, de meeste vis en zeevruchten, natuurlijke yoghurt, kwark, magere kazen (vooral kazen gemaakt van geiten- en schapenmelk zijn populair), wit vlees (kip, kalkoen, konijn) en eieren . Voedsel in deze groep moet drie tot vier keer per week worden gegeten.

Vis moet niet alleen op donderdag gegeten worden, zoals het Boek van lekker en gezond eten nalaat, maar meerdere keren per week. Kies je tussen rivier en zee, kies dan voor de tweede en vette variant. Hiermee ontvangt u niet alleen eiwitten, maar ook Omega 3-zuren, jodium, dat zelden in voedingsmiddelen wordt aangetroffen, en een uitstekend complex van vitamines: A, E, D, C, B. dichte structuur van spiervezels. Daarom beginnen ze onmiddellijk te worden verteerd, wat vis tot een ideaal dieetproduct maakt.

Praten over vis leidt vaak tot klachten dat het duur is en dat het bijna onmogelijk is om goede vis te kopen. Laten we deze spannende vragen ophelderen.

Inderdaad, weinig mensen slagen erin om vers gevangen vis te kopen. Wees in dit geval, net als bij groenten, niet bang om te diepvriezen. Houd u aan de ontdooiregels: op de onderste plank van de koelkast, die 10-12 uur duurt en alle voedingsstoffen behouden. Let er ook bij het kopen, net als bij groenten, op dat er geen ijskristallen in de verpakking zitten. Ze zijn het bewijs dat de vis verkeerd is opgeslagen: het temperatuurregime is niet in acht genomen. Vries de vis ook niet zelf in.

Vis is in alle landen een duur product, maar ook hier is een uitweg. U kunt zich geen zalm- of tonijnfilets veroorloven, koop meer betaalbare soorten: kabeljauw, makreel, roze zalm, haring, heilbot, bot, makreel, sardines. In mediterrane landen koken de meeste gezinnen in principe van dit soort vis, de gerechten ermee zijn erg lekker en gevarieerd. Veel mensen negeren ingeblikte tonijn, maar tevergeefs: het is veel budgettairder dan vers en net zo gezond als het niet in olie, maar in eigen sap wordt gemaakt. Salades koken met hem is een plezier: snijden is niet nodig.

Kabeljauwfilet met mais

Ingrediënten:

• Jonge mais Bonduelle 1/3 blik (140 g).
• Kabeljauwfilet 200 gr.
• Radijs 2 st.
• Cherrytomaten 5 st.
• Citroenschil 2 snuifjes.
• Citroensap 1 tl
• Alle groenten naar smaak.
• Rucola om te serveren.
• Zout en peper naar smaak.

Recept:

1. Droog de kabeljauwfilets, verwijder de botten met een pincet en leg de vis in een ovenschaal. Daarna licht besprenkelen met citroensap, inwrijven met een mengsel van peper en zout, kruiden en citroenrasp. Bak in de oven op 180 graden gedurende 15-25 minuten afhankelijk van de grootte van de filet.
2. Snijd de kers doormidden, snijd de radijs in plakjes. Hak de kruiden.
3. Leg de afgewerkte kabeljauwfilet op een serveerschaal. Plaats een garnituur van maïs, tomaten, radijs en kruiden in de buurt. Garneer met rucola.

Hetzelfde geldt voor zeevruchten: we mikken niet op kreeften, oesters en kreeften, maar laten we eens nader kijken naar mosselen en garnalen. Jodium, selenium, zink, ijzer, koper, magnesium - dit is geen volledige lijst van de mineralen die ze bevatten, plus een laag caloriegehalte. Garnalen zijn rijk aan vitamine B12 - het neemt deel aan de productie van hemoglobine en aan mosselen - vitamine E, dat de celmembranen beschermt tegen vernietiging.

De laatste 10% omvat rood vlees, waarvan wordt aanbevolen om niet vaker dan één keer per week te eten, dierlijke vetten en eenvoudige koolhydraten. Probeer vlees op een zachte manier te koken - stoof of bak en bak het zonder olie op de grill. Zonder desserts is het leven beroofd van zoete vreugde, maar kies toch voor gezonde desserts. Gebruik een minimum aan suiker, de natuurlijke zoetheid van fruit, honing en zelfs groenten is voldoende. Jonge mais is bijvoorbeeld al zoet van zichzelf, de toetjes erbij zijn heerlijk en origineel, en je kunt het ook zo uit blik eten.

Fruitsalade met jonge mais

Ingrediënten:

• Jonge mais Bonduelle 1 blik (340 g).
• Bosbessen 70 gr.
• Aardbei 70 gr.
• Framboos 70 gr.
• Oranje 1 st.
• Walnoot 80 gr.
• Natuurlijke yoghurt 400 ml.

Recept:

1. Schil de schil van de sinaasappel. Snijd de sinaasappel in plakjes.
2. Giet het maïsblik af. Meng de maïs en de bessen.
3. Hak walnoten en voeg toe aan yoghurt, meng.
4. Doe fruitsalade met jonge maïs in kleine kommen, voeg yoghurt toe met walnoten. Serveer met een schijfje sinaasappel.

Tot slot nog een paar woorden over kruiden.

De aroma's van zonnige hitte en mediterrane tuinen zijn vervat in rozemarijn, salie, tijm, marjolein. Peterselie en knoflook zijn de eenvoudigste en meest betaalbare kruiden die al eeuwenlang door de chef-koks in de regio worden gebruikt. Een mengsel van piment, Provençaalse of Italiaanse kruiden zal de gerechten vullen met betekenis en interessante nuances. Bovendien kunt u minder zout gebruiken - de helderheid van de kruiden is voldoende voor een volwaardige smaak.

Er zijn praktisch geen verboden voedingsmiddelen in het mediterrane dieet en hun lijst komt overeen met die van alle voedingsdeskundigen. Dit is fast food en alle "junk" food, industriële halffabrikaten, sauzen, zoetigheden met conserveermiddelen en smaakversterkers.

Drink veel water, verwaarloos een glas droge rode wijn niet (maar niet meer! ) en wees gezond!